马拉松是一项极具挑战性的运动，需要坚定的意志和良好的训练计划。一个有效的马拉松跑步计划表可以帮助跑者提高耐力、速度和耐力，同时降低受伤的风险。下面是一个示例的马拉松跑步计划表，供参考：

周一：休息日

周二：短距离慢速跑，约5公里，帮助恢复和放松肌肉。

周三：间歇性训练，包括短距离快速跑和慢速跑的交替，约8公里。

周四：长距离慢速跑，逐渐增加距离，约10 - 15公里。

周五：休息日

周六：速度训练，包括短距离快速跑和跑步间隔训练，约8 - 10公里。

周日：长距离跑步，逐渐增加距离，约12 - 20公里。

除了每周的跑步计划，还应该注意以下几点：

1. 逐渐增加跑步的距离和强度，避免过度训练。

2. 保持充足的休息和恢复时间，以便肌肉得到修复和强化。

3. 注重饮食平衡，确保摄入足够的营养，包括碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪。

4. 定期进行拉伸和力量训练，以增强核心肌群和预防受伤。

5. 注意身体信号，如疼痛、疲劳和不适，及时调整训练计划。

跑步是一项需要长期坚持和不断改进的运动，马拉松跑步计划表只是一个指导，每个人的身体状况和训练需求都有所不同。因此，根据个人情况，可以适当调整计划表的距离和强度。重要的是保持稳定的训练和积极的心态，相信自己可以完成马拉松的挑战！